Health, Lifestyle, Mind-Set, Motiveer

FOUR-DAY EATING DIARY

Eetdagboekjes zijn altijd leuk om te lezen & natuurlijk leuk om te delen. Nu is mijn voeding niet echt heel erg bijzonder, maar toch merk ik dat veel mensen het inspirerend nuttig vinden hier iets over te lezen. Daarom deel ik in deze blog mijn eetdagboekje van 4 dagen, bestaande uit 2 ‘normale’ dagen en twee dagen waarop ik een feestje had. Zo zien jullie ook hoe ik hier mee om ga!


LET OP:
Neem nooit een eetdagboek over wat je op internet ziet. Calorieën en macro nutriënten zijn persoonlijk en wat voor mij voldoende is om af te vallen, kan voor jou veel te weinig of te veel zijn en zul je wellicht aankomen. Neem het nooit letterlijk over, maar laat het dienen als inspiratie!!

 

Mijn persoonlijke calorieën; 2000 calorieën per dag, 45% koolydraten, 25% eiwitten, 30% vetten. 

MAANDAG:

Ontbijt:
– 70 gram havermout
– 15 gram eiwit poeder
– 15 gram lijnzaad
– 70 gram bevroren blauwe bessen
– 1 theelepel kaneel
Tussendoor:
– 1 banaan
Lunch:
– 4 volkoren crackers
– 30 gram roomkaas
– 35 gram jong belegen kaas
– 25 gram aardbeien jam
Tussendoor:
– 2 mandarijntjes
Avond eten:
– 145 gram zoete aardappel
– 220 gram spinazie (a la crème uit een pakje)
– Vegetarische javaanse schijf
– 1 theelepel olijfolie
Avond snack:
– 320 gram magere milde kwark
– 10 gram lijnzaad
– 1 theelepel kaneel


DINSDAG:

Ontbijt:
– 60 gram havermout
– 20 gram eiwit poeder
– 10 gram lijnzaad
– 100 gram bevroren framboosjes
– 1 theelepel kaneel
Tussendoor:
– 1 banaan
Lunch:
– 3 meergranen boterhammen
– 25 gram roomkaas
– 4 plakken kipfilet
Tussendoor:
– 1 kiwi
Avond eten:
– Bonenschotel van schoonmama
– Met kidneybonen, zwarte bonen, mager rundergehakt, gele rijst, tomatensaus, roerbakgroenten
– 3 vegetarische balletjes
Avond snack:
– 300 gram magere milde kwark
– 20 gram havermout
– 10 gram cashewnoten
– 1 theelepel kaneel


VRIJDAG:

Ontbijt:
– 75 gram havermout
– 15 gram lijnzaad
– 20 gram eiwit poeder
– 1 theelepel kaneel
– 90 gram frambozen
Lunch:
– 340 gram magere kwark
– 1 banaan
– 1 theelepel kaneel
– 1 volkoren tortilla wrap
– 15 gram philadelphia light bieslook
– 3 plakjes kipfilet
Tussendoor:
– 1 kiwi
Avond eten:
– 160 gram zoete aardappel
– 210 gram verse snijbonen
– 1 vegetarische burger
– 1 raketje
Avond snack: 
– Aardbeien taartje (verjaardag van mijn zus)
– 250 gram magere kwark
– 1 theelepel kaneel


ZATERDAG:

Ontbijt:
– 60 gram havermout
– 20 gram eiwit poeder
– 10 gram lijnzaad
– 1 eetlepel kaneel
– 80 gram blauwe bessen
Lunch:
– 340 gram magere kwark
– 1 banaan
– 11 gram lijnzaad
– 1 theelepel kaneel
Tussendoor: 
– 20 gram eiwit poeder
– 1 appel
Avond eten:
– Personeels BBQ van ABC Fitness.
– 4 stukken vlees (kip, hamburger, zalm)
– Salades
– Watermeloen
Avond Snack:
– Verjaardag van Kjell
– Blokjes kaas met komkommer, 1 handje M&M’s

TOELICHTING:

Ik heb expres gekozen om een week aan jullie te laten zien die iets ‘minder normaal’ is. Natuurlijk lopen de meeste weken gewoon hartstikke normaal en heb ik weinig tot geen speciale dingetjes, maar deze week had ik dat wel. Ik had afgelopen weekend namelijk 2 verjaardagen & 2 BBQ’s. Ik hoor nog steeds regelmatig dat mensen het heel lastig vinden om met deze momenten om te gaan, maar graag laat ik jullie zien dat dit echt niet nodig is!

Mijn truc? Spaar een beetje op. Ik ben op dit moment onder een soort van begeleiding en ik heb een coach, die mij helpt met het behalen van mijn doelen. Hij heeft mij geleerd dat je je calorieën over een week moet zien. Even een voorbeeldje om het visueel te maken;

Ik eet op dit moment 2000 calorieën. Dit is voor mij persoonlijk (!!!) voldoende om iets te verlagen in gewicht en vetpercentage. Als je dit op week basis bekijkt, is dit dus 2000 x 7 = 14000 calorieën. Ik kies er voor om door de weeks iets minder te eten. Ik eet 5 tot 6 dagen in de week, ongeveer 1900 calorieën. Dit betekend dus dat ik 500 tot 600 calorieën op spaar. Deze kan ik op een ander moment dan weer toevoegen aan mijn dag, waardoor je dus bijvoorbeeld 2 dagen 2300 calorieën kunt eten, of je kunt 1 dag 2500/2600 calorieën eten!

Wanneer ik zelf voedingsschema’s maak voor klanten (info@carmenketelaar.com bij interesse), pas ik dit principe ook toe. Alleen laat ik mensen dan één dag in de week het bijhouden van de voeding een beetje los laten. Zelf hou ik gewoon 7 dagen in de week mijn voeding bij, dus kan ik hier zelf een beetje mee spelen.

Mijn eetpatroon is vrij basis en niet echt heel erg spannend. Ik eet gewoon waar ik zin in heb, gezond & met de juiste voedingsstoffen en ik zorg dat al mijn voeding binnen mijn dagelijkse calorieën past. Als ik zin heb in een koekje, een ijsje of een handje M&M’s, maak ik dit passend binnen mijn calorieën. Dit is wat werkt voor mij en waar ik mij prettig bij voel.

Jullie hebben al kunnen lezen hoe mijn huidige trainingsroutine eruit ziet. Ik sport dus 4 tot 5 keer in de week, wat voor mij meer dan voldoende is. Daarnaast werk ik 25-30 uur binnen de sport sector en ik heb mijn eigen bedrijf Dutch4HealthAan beweging en dagelijkse activiteit geen gebrek!

Binnenkort ga ik voor jullie een vlog opnemen waarin ik mijn voedingspatroon nog eens zal bespreken en waarin ik ook tips zal geven voor een gezond en volledig voedingspatroon. Wil je deze vlog niet missen? Abonneer je op mijn YouTube Kanaal!

 

Liefs, Carmen. 

 

Eating diaries are nice to read and of course nice to share. My nutrition isn’t really special, but I still notice that people find it inspiring and helpful to read about my nutrition. This is why I’m sharing this 4-day eating diary. It includes two ‘normal’ days and two days where I had a party. I want to show you guys how I cope with days like these!


WATCH OUT
Make sure that you never fully take over an eating diary you find on the Internet. Calories and macro nutriënts are very personal. What might be enough for me to lose weight, might be way too little or way too much for you. Let it be an inspiration, but never copy it completely!!

 

My personal calories: 2000 calories a day, 45% carbs, 25% protein, 30% fat. 

MONDAY:

Breakfast:
– 70 grams of oats
– 15 grams of protein powder
– 15 grams of flax seeds
– 70 grams of frozen blueberries
– 1 teaspoon of cinnamon
Snack:
– 1 banana
Lunch:
– 4 whole wheat crackers
– 30 grams of creamcheese
– 35 grams of cheese
– 25 grams of strawberry jam
Snack:
– 2 tangarines
Diner:
– 145 grams of sweet potato
– 220 grams of spinach
– Vegetarian burger
– 1 teaspoon olive oil
Late night snack:
– 320 grams of slim yoghurt
– 10 grams of flax seeds
– 1 teaspoon of cinnamon


TUESDAY:

Breakfast:
– 60 grams of oats
– 20 grams of protein powder
– 10 grams of flax seeds
– 100 grams of frozen raspberries
– 1 teaspoon of cinnamon
Snack:
– 1 apple
Lunch:
– 3 slices of whole wheat bread
– 25 grams of creamcheese
– 4 slices chicken breast
Snack:
– 1 kiwi
Diner:
– Beandish, made by mommy in law
– Met kidneybeans, black beans, slim minced meat, yellow rice, tomato sauce, stirr fry veggies
– 3 vegetarian balls
Late night snack:
– 300 grams of slim yoghurt
– 20 grams of oats
– 10 grams of cashew nuts
– 1 teaspoon of cinnamon


FRIDAY:

Breakfast:
– 75 grams of oats
– 15 grams of protein powder
– 15 grams of flax seeds
– 70 grams of frozen raspberries
– 1 teaspoon of cinnamon
Lunch:
– 340 grams of slim yoghurt
– 1 banana
– 1 teaspoon cinnamon
– 1 whole wheat tortilla wrap
– 15 grams of philadelphia light chives
– 3 slices of chicken breast
Snack:
– 1 kiwi
Diner:
– 160 grams of sweet potato
– 210 grams of green beans
– 1 vegetarian burger
– 1 ice cream
Late night snack:
– Strawberry pie (verjaardag van mijn zus)
– 250 grams of slim yoghurt
– 1 teaspoon of cinnamon


SATURDAY:

Breakfast:
– 60 grams of oats
– 20 grams of protein powder
– 10 grams of flax seeds
– 80 grams of frozen blueberries
– 1 teaspoon of cinnamon
Lunch:
– 340 grams of slim yoghurt
– 1 banana
– 11 grams of flax seeds
– 1 teaspoon of cinnamon
Snack: 
– 20 grams of protein powder, mixed with water
– 1 apple
Diner:
– BBQ with the colleagues from ABC Fitness.
– 4 pieces of meat (chicken, burgers, salmon)
– Salads
– Watermelon
Late night snack:
– Birthday party of Kjell
– Cheese cubes with cucumbe, 1 handful of M&M’s


ADDITIONAL:

I choose to show you guys a week which was ‘less normal’ than others. Of course, most weeks are pretty boring and I have little to none special things like dinner dates or birthday parties during a week. This week I had – I had 2 BBQ’s & 2 birthday parties. Many people freak out when they have a week like this, but I like to show you guys that it doesn’t have to be hard or scary.

My tric? Save up a little. I am working with a coach at the moment, who helpt me reaching my goals. He taught me that you have to see your calories among a longer period of time. An example to make it a little bit more visual;

I am eating 2000 calories at the moment. This is for me personally (!!!) more than enough to drop some weight and to lower my bodyfat a little bit. If you calculate this on a weekly base, it means that I eat 2000 x 7 = 14.000 calories during the week. I choose to eat a little less on some days. I eat around 1900 calories, 5 of 6 days a week. That means that I am saving around 500-600 calories on a weekly base. I can add these calories on different times in the week. This means that I can eat 2300 calories, 2 days a week. Or I can eat 2500-2600 calories once a week.

When I make meal plans for my clients, I work with the same principle. The difference is that my clients have ‘one day off’ of counting macro’s and calories. I track my calories 7 days a week, but I understand if people rather not do this.

My eating pattern is kind of basic and not really excited. I eat what I want to eat, healthy & with the right nutrition values and I make sure that everything I eat, fits my daily calorie goal. If I feel like eating a cookie, an ice cream or a hand full of M&M’s, I make sure it fits my calories. this is what works for me and what feels good to me personally.

You guys already got to read about my daily training routineI work out 4-5 times a week, which is more than enough for me. I work 25-30 hours per week in the sports industry and I’ve got my own company Dutch4Health. I have no lack of daily activity at least!

I am planning on recording a vlog where I’ll zoom in on my nutrition a little more. I’ll give some tips too, for a healthy and complete eating pattern. Don’t want to miss the vlog? Make sure to subscribe my Youtube Channel! 


Love, Carmen. 

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s