Fitness, Health, Workout

MY WORKOUT ROUTINE

HKMX Ambassador Campaign Hunkemöller

ENGLISH BLOGPOST BELOW

Aangezien ik op Instagram niet heel veel los laat over de inhoud van mijn trainingen, leek het me leuk hier een blogje over te schrijven! Ik zal mijn trainingen binnen kort dag voor dag filmen en deze plaatsen op mijn YouTube kanaal. Wellicht hebben jullie hier iets aan!

Trainingsvolume

Op het moment train ik ongeveer 4 dagen in de week en is mijn schema verdeeld in een upper- lower programma. Dit betekend dat ik 2 bovenlichaam trainingen in de week heb & daarnaast 2 onderlichaam trainingen. Naast mijn trainingen in de sportschool, probeer ik ook 1x per week te gaan dansen. Ik doe verder eigenlijk weinig tot geen cardio tijdens mijn trainingen, dus dit uurtje dansen in de week is het enige wat ik doe.

Tijdens mijn trainingen maak ik een goede verdeling tussen de focus op kracht en op hypertrofie. Wanneer ik train op kracht, heb ik als doel om met deze oefeningen sterker te worden en dus het gewicht waarmee ik train te verhogen. Ik maak ongeveer 5 tot 8 herhalingen bij deze oefeningen. Als ik train op hypertrofie (spiergroei), maak ik ongeveer 8 tot 15 herhalingen per oefening. Alle oefeningen bevatten ongeveer 3 á 4 setjes.

Upperbody training

Wanneer ik mijn bovenlichaam train, maak ik onderscheid tussen rug-, schouder-, borst-, bicep- en tricep oefeningen. Per spiergroep pak ik ongeveer 2 á 3 oefeningen. Voor de biceps & de triceps pak ik maar één oefening. De ene upperbody workout leg ik ietsje meer focus op de borst en de andere upperbody workout leg ik iets meer focus op de rug. Op deze wijze wissel ik een beetje af!

De oefeningen die veel in mijn schema’s zijn verwerkt zijn;
RUG: lat pull down, close grip pull down, cable rows, single dumbell rows, lat prayers (straight arm push down), pull-ups.
BORST: (incline) dumbell fly’s, bench presses, (incline) dumbell press, push-ups.
SCHOUDERS: Arnold press, dumbell press, side raises, face pulls.
TRICEPS: Dips, rope push down, reverse grip push down.
BICEPS: Cable curls, dumbell curl, hammer curls, barbell curls.

Lowerbody training

De lowerbody training is mijn favoriet! Ik vind benen trainen echt oprecht leuk. De verdeling van mijn lowerbody trainingen zijn ongeveer hetzelfde als mijn upperbody trainingen. Dit betekend dus dat ik mijn bovenbeenspieren, hamstrings & billen in dezelfde training pak. Voor alle spiergroepen pak ik ongeveer 2 of 3 oefeningen & ik sluit vaak af met 1 extra oefening voor de kuitspieren.

De oefeningen die in mijn schema’s zijn verwerkt:
QUADRICEPS (voorkant bovenbenen): Squat variaties (goblet squat, sumo squat, front squat, back squat), deadlifts, lunges, leg extension, leg press, adduction.
HAMSTRINGS (achterkant bovenbenen): Stiff deadlift variaties (met stang, dumbells, kettlebelts), leg curls (standing & seated).
GLUTES (billen): Cable kick back, lunges (bulgarian, dumbell, walking), hip thrust, cable pull through, abduction.
KUITEN: Calve press (op de leg press of in de smith machine).

Core stability

Omdat ik een zwakke onderrug heb, is het voor mij persoonlijk heel belangrijk om core oefeningen te verwerken in mijn trainingen. De core bevat de spieren rondom de romp, dus de buikspieren, buikspieren aan de zijkant bij je heupen (obliques), een deel van de bovenrug en de onderrug spieren. Vroeger deed ik ze altijd aan het einde van mijn trainingen, maar doordat ik dan geen zin meer had sloeg ik ze over. Daarom kies ik er nu voor om de core oefeningen in het midden van mijn training te verwerken.

De oefeningen die ik vaak pak voor core stabilty zijn planks, knee tucks, mountain climbers in TRX, back extension machines, cable crunches, push ups met de voeten op de SWISS bal, twisters met schijf.

Ook bij het uitvoeren van compound oefeningen (oefeningen waarbij alle spieren in je lichaam actief zijn zoals squats/deadlifts) en bij het uitvoeren van staande oefeningen (dumbbell curls, military presses) pak je de core spieren mee. Toch vind ik het prettig om aparte core stability oefeningen in mijn training te verwerken.

Dansen

Ik hou van dansen! Ik heb een aantal keer danslessen gevolgd (Dancehall & Feminine hiphop lessen), alleen door mijn werkrooster kan ik helaas geen officiële lessen gaan volgen. Daarom kies ik er voor om 1 keer per week, zelf te gaan dansen. Hiervoor gebruik ik de groepsles zaal in de sportschool. Soms doe ik mee aan een virtuele dansles en andere keren dans ik gewoon lekker voor mezelf en herhaal ik wat oude routines. Dit is mijn cardio voor de week!

Heb je meer vragen aan mij over voeding- en/of training? Stuur gerust een mailtje naar info@carmenketelaar.com. Ik help je graag op weg!

Liefs, Carmen. 

Benieuwd naar video’s over training & voeding? Abonneer je op mijn YouTube kanaal! 

 

HKMX Campaign Hunkemöller

 

Because I don’t give that much information on Instagram about my workouts, I thought it would be interesting to write a blog about it! I’ll film my workouts for my YouTube channel soon as well. Hopefully, this blog is helpful!

Trainingvolume

I workout 4 days a week at the moment and I devide my workouts in two upper- and lowerbody trainings a week. Besides my hours in the gym, I try to get some cardio in once a week by dancing for 1/1,5 hours. This is the only form of cardio I do, to be honest.

I mix up my exercises by focusing on strength one day & the other day I focus more on hyperthrofy. When my workout is based on increasing strength, my goal is to lift more weight on that exercises than the week before. I make around 5 – 8 reps during every set. When I want to build muscle, I train on hyperthrofy. I make around 8 – 15 reps per exercise. All exercises involve around 3 or 4 sets.

Upperbody Workout

When I train upper body, I mix up back-, chest-, bicep- and tricep exercises. I have around 2 or 3 exercises I perform per muscle group. Except for the biceps and triceps. For those I only do 1 exercise per training. The first upperbody workout of the week focuses more on back exercises, while the second workout of the week is based on chest exercises.

The exercises I perform most often are:
BACK: lat pull down, close grip pull down, cable rows, single dumbell rows, lat prayers (straight arm push down), pull-ups.
CHEST: (incline) dumbell fly’s, bench presses, (incline) dumbell press, push-ups.
SHOULDERS: Arnold press, dumbell press, side raises, face pulls.
TRICEPS: Dips, rope push down, reverse grip push down.
BICEPS: Cable curls, dumbell curl, hammer curls, barbell curls.

Lowerbody Workout

Lowerbody workouts are my favorites! I really like training legs. I devide my lowerbody workout in the same way I devide my upperbody workout. This means that I perform around 2 or 3 exercises for the upperlegs, the hamstrings and the booty. I end up my workout with one calf exercise.

The exercises I perform during my workout are:
QUADRICEPS (front upperlegs): Squat variaties (goblet squat, sumo squat, front squat, back squat), deadlifts, lunges, leg extension, leg press, adduction.
HAMSTRINGS (backside upperlegs): Stiff deadlift variaties (with barbell, dumbells, kettlebelts), leg curls (standing & seated).
GLUTES (booty): Cable kick back, lunges (bulgarian, dumbell, walking), hip thrust, cable pull through, abduction.
CALVES: Calve press (at the leg press- or smith machine).

Core stability

Because my lower back is really weak, it’s really important I work on those core muscles as well. The core involves the abs, obliques (ab muscle on the sides around the hips), a part of the upper back and the lower back muscles. I used to end my workout with core stability exercises, but because I wasn’t in the mood for them anymore, I mostly skipped them. That’s why I decided to perform these core exercises in the middle of my workout.

Core stability exercises I perform most often are planks, knee tucks, mountain climbers in TRX, back extension machines, cable crunches, push ups with my feet at the SWISS ball, twisters with plate.

While performing compound exercises (exercises where you use all muscles in your entire body like squats/deadlifts) or standing exercises (like dumbbell curls/military presses), you also activate the core muscles. Despite this, I still like to involve separate core stability exercises in my workouts.

Dancing

I love dancing! I followed a few dancing classes (Dancehall & Feminine Hiphop classes), but because of my working schedule, I can’t follow any official classes at the moment. This is why I choose to dance once a week, by myself. I use the group lesson area at the gym for this. Sometimes I take a virtual dancing class and other days I dance for myself and repeat some old choreo’s. This is actually all the cardio I do during the week!

Do you have any questions about nutrition and/or training? Send an e-mail to info@carmenketelaar.com and I’d love to help you!

Love, Carmen. 

Want to see any video’s about training & nutrition? Subscribe at my YouTube channel! 

Advertenties

Een gedachte over “MY WORKOUT ROUTINE”

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s