Health, Tips

Wat moet je eten na een training?

Deze vraag krijg ik redelijk vaak. Wat is nou eigenlijk het beste wat je kunt eten na een training?

Even een paar feitjes op een rij; een mens heeft brandstoffen (koolhydraten & vetten) en bouwstoffen (eiwitten). De brandstoffen worden gebruikt om ons lichaam te laten functioneren & aan het werk te zetten en de bouwstoffen hebben we nodig voor de opbouw van bijvoorbeeld weefsels & voor het herstel van deze weefsels en spieren.

Nu zou je automatisch denken; Ik heb net gesport, mijn spieren zijn beschadigd dus ik moet eiwitten eten voor herstel. Klopt, maar dit hoeft niet direct ná de training. Tijdens het sporten gebruiken jouw spieren namelijk de brandstoffen, dus de vetten & koolhydraten. De koolhydraten die wij eten worden in de spieren (& in de lever) opgeslagen als glycogeen, dit is eigenlijk de brandstof voor onze spieren. Iemand die te weinig koolhydraten eet, zal al snel merken dat zwaar krachttraining doen moeilijk gaat – omdat er niet voldoende glycogeen in de spieren opgeslagen is.

Tijdens het sporten wordt deze glycogeen gebruikt & na het sporten moet deze dus ook weer zo snel mogelijk (binnen 2 uur, na het beëindigen van de training) aangevuld moeten worden, zodat de spieren weer ‘te eten krijgen’ en zich weer kunnen herstellen en voeden. Moet je dus een eiwitrijk iets eten na het sporten? Nee. Juist een maaltijd wat veel koolhydraten bevat! Is het erg als je een eiwitrijke maaltijd neemt?

Nee hoor, maar dan zou ik dat zeker doen in combinatie met een koolhydraat rijk iets. Bijvoorbeeld een bak kwark met banaan, of een aantal broodjes met kipfilet. Tegenwoordig zie je heel veel eiwitshakes voorbij komen, deze kunnen een goede aanvulling zijn maar deze zijn absoluut NIET nodig om aan de dagelijkse eiwit behoefte te komen! Mocht je wel een eiwit shake nemen na je training, doe dit dus weer in combinatie met een koolhydraatrijk product.

Uiteraard heb je eiwitten nodig voor de opbouw & herstel van bijvoorbeeld weefsels en spieren. Eiwitten moet je dus zeker weten wel eten (dat rijmt), maar dit hoeft niet zo veel te zijn als meestal gezegd wordt. Iemand die aan krachttraining doet, heeft eigenlijk maximaal 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Ik zelf weeg 59 kilo, dus ik heb 108 gram eiwitten nodig. Meer niet. De vet inname mag 30-35% van je voeding of minimaal 1x je lichaamsgewicht, in mijn geval dus ongeveer 60 gram, zijn. Wat er over blijft mag bestaan uit koolhydraten, dit zou moeten uitkomen op 40-70% van je voeding (beste zou zijn 50 – 55%).

Kom je er zelf niet helemaal uit met je voeding? Ik maak op maat gemaakte Voedingsschema’s en/of Trainingsschema’s! Voor meer informatie mag je altijd mailen naar info@carmenketelaar.com.

Veel liefs, Carmen.

Wil je snel op de hoogte zijn van de nieuwste blogs, recepten, video’s of acties? Volg me dan op InstagramBloglovin’ of op Facebook!

BRON: 
– Opleiding Voedingsleer/Gewichtsconsulente, hoofdstuk Voeding & Sport. 
– FitVak Fitness Trainer A, hoofdstuk Voeding & Sport.

Advertenties

4 gedachten over “Wat moet je eten na een training?”

  1. Hoi Carmen!
    Ik heb laatste geleerd direct na je training het volgende :
    – Snelle en langzame koolhydraten zoals bijvoorbeeld dextrose en (ultra fine) oats
    – Proteïne (meestal whey) vanwege je eiwitsynthese
    Reden direct na je training omdat dan je anabolic window geopend is. Geleerd bij de Muscle Up cursus van het Body Support voedingsprogramma, ken je dat?

    Groetjes!
    Iris

    1. Jaaa zeker ken ik body support! Wij werken zelf in de gym ook met dat programma dus dat ken ik wel ja. 😊 Van de koolhydraten klopt inderdaad, de eiwitsynthese is inderdaad ook het geval, maar deze blijft gedurende 12-24 uur redelijk open, dus direct na je training is niet 100% nodig. Daarnaast hebben dierlijke eiwitten een hogere biologische waarde (kip bijvoorbeeld) en worden die beter opgenomen door het menselijk lichaam. Whey kan wel, maar ik vind de eiwitshake hype een beetje niet nodig omdat je genoeg uit je voeding kunt halen haha!

      Liefs, Carmen

      1. Ah dat is super! 🙂
        Okee, dat van de 12-24 uur wist ik niet. Dacht dat het veel korter was. Weer wat geleerd 🙂
        Ja dat is ook zo, en ik ben het er helemaal mee eens hoor. Als het niet per se direct na je training hoeft heb je voldoende mogelijkheden om dat uit je voeding te halen.
        xx Iris

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s