Fitness, Health, Workout

Top 5 – bil oefeningen voor thuis

12084142_10207449596387448_104538081_n (1)Perfecte billen. Dat wil toch iedereen? In deze blog deel ik met jou de 5 beste at home oefeningen voor lekkere strakke billen!

1. Hip Thurst
Deze oefening is een killer en ideaal te doen voor thuis. Ga op de grond liggen en zet je voeten plat op de grond. Breng vervolgens je heupen van de grond af & ga in een soort brug staan. Zorg echter wel dat je boven rug/nek gewoon op de grond blijft! Laat je heupen zakken en ‘stoot’ ze vervolgens weer naar boven. Ja, het ziet er heel raar uit – maar het gaat je zeker goede billen geven!  Hou de positie bovenin vast, span je billen goed aan en laat daarna je heupen weer rustig zakken. Herhaal dit 20 keer. Wil je niet met je rug op de grond? Leg je boven rug/nek dan op je bed neer of op de bank!

2. Split Lunges
Een goede oefening voor zowel de bovenbenen als de billen! Plaats één voet op een bankje of op een stoel. Zet de andere voet wat verder van je af & maak dit been je standbeen. Buig de knie van je standbeen en kom vervolgens weer omhoog. Zorg er bij deze oefening voor dat je knie niet voorbij je tenen komt & dat je rug recht blijft. Kijk dus naar voren en houdt je balans. Herhaal deze oefening 15x per been.

3. Walking Lunges
Mijn favoriet! Ook deze oefening is perfect voor de bovenbenen en de billen. Eigenlijk is de oefening een beetje hetzelfde als de Split Lunges, alleen zet je nu stappen. Begin met de voeten op heup breedte en zet een stap met je rechter voet. Buig door je knieën, kom omhoog en sluit je andere voet bij. Herhaal dit nu met je andere been, zet een stap, buig door je knieën en kom weer omhoog. Zorg ook bij deze oefening dat je knieën niet voorbij je tenen komen en dat je romp recht blijft. Maak bij deze oefening in totaal 24 stappen.

4. Donkey Kicks
Een rare oefening, maar zeker effectief! Ga op handen en knieën zitten, zoals een hondje. Houdt je knieën gebogen, maar breng vervolgens één been omhoog. Span je billen aan, hou deze positie even vast en breng je been weer naar beneden. Herhaal deze beweging nu met je andere been. Zorg bij deze oefening dat je bovenbeen in het verlegde is van je rug, zo hoog moet je been dus komen! Voer deze oefening rustig uit en maak per been 20 herhalingen.

5. Sumo squats
Last but not least. Sumo squats! De normale oefening, de squat heb je vast wel eens gedaan, al is het bij een cursus ‘tillen op het werk’ geweest. De sumo squat daarentegen is net weer wat effectiever voor de billen dan de normale squat! Zet je voeten erg breed neer, ongeveer 70 cm uit elkaar, en laat je tenen naar buiten wijzen. Breng vervolgens je billen omlaag & buig door je knieën, neem je armen mee door ze naar voren te strekken. Hou de lage positie 2 seconden vast en kom dan weer omhoog, knijp je billen goed samen. Herhaal deze oefening 20 keer & leg de focus bij het omhoog komen op het naar voren drukken van je bekken, zodat je billen samen knijpen! Zorg er wel goed voor dat je rug mooi recht is & dat je knieën niet voorbij je tenen komen.

Super effectieve bil oefeningen die jou gaan helpen om @ home je billen te shapen! Wil je de oefeningen zwaarder maken? Probeer het eens in de sportschool met wat gewichten, klik HIER voor die blog!

Outfit in deze blog; Hunkemöller HKMX. Ook shoppen? Klik HIER

Veel liefs, Carmen.

Snel op de hoogte zijn van de nieuwste blogs, recepten, video’s of acties? Volg me dan op InstagramBloglovin’ of op Facebook!

 

12092550_10207449596347447_1318346221_n (1)

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s