Fitness, Health, Workout

Top 5 – Rug oefeningen


Ben je op zoek naar een paar goede oefeningen die jou gaan helpen om de spieren in je rug te versterken? Lees dan snel verder! In deze blog deel ik mijn top 5 – rug oefeningen, deze oefeningen zijn goed voor beginners, maar ook voor wat mensen met meer ervaring in de sportschool!


Dumbbell_Upright_Row1
5. Hyper Extension
Bij de Hyper Extension train je als het ware het onderste gedeelte van de rug spieren & een gedeelte van je bil spieren. Je kunt deze oefening uitvoeren op een matje met je buik op de grond, maar vaak heb je ook wel speciale ‘bankjes’ in de sportschool waar je deze oefening kunt uit voeren! Als je inderdaad een bankje tot je beschikking hebt, stel hem goed af! Zorg ervoor dat je heupen net boven het bankje uitsteken, zo kun je namelijk makkelijker naar beneden bewegen. Hou je rug gestrekt, buig naar voren en kom vervolgens – met gestrekte rug en vanuit de onderrug – weer omhoog. Als je deze oefening zo te makkelijk vindt, kun je ervoor kiezen om de oefening rustiger aan uit te voeren, of om een schijf van bijvoorbeeld 5 of 10 kilo voor je borst te klemmen.

Seated_Low_Cable_Row
4. Cable Row
De Cable Row is eigenlijk een oefening waarbij je bijna de hele rug traint. Je pakt vooral de spieren mee die in het midden van je rug lopen, langs & dicht bij de ruggengraat en de spier aan de bovenkant van de rug/nek, de trapezius. . Door de trek beweging die je tijdens deze oefening maar, train je indirect ook nog eens je biceps mee! Ga met je gezicht naar het apparaat toe zitten op het bankje, zet je voeten op de grond of op een steuntje en pak de handvatten vast. Recht je rug & trek vervolgens de handvatten naar je lichaam toe. Zorg er bij deze oefening voor dat je de ellebogen langs je lichaam beweegt & dat je je rug recht en gestrekt houdt. Beweeg dus niet mee met je lichaam, maar laat je rug spieren en je biceps het werk doen!

back34
3. Dumbell Row/Barbell Row
Eigenlijk zit er vrij weinig verschil in de uitvoering van de Dumbell of de Barbell Row. Wel kun je ervoor kiezen om je handen net iets anders te plaatsen – zodat je net weer andere spieren mee pakt. Hier heb ik het over de normale dumbell & barbell row. Bij de Dumbell Row pak je in elke hand een dumbell vast en hou je deze langs je lichaam. Ga vervolgens iets door de knieën, buig je romp iets naar voren en houd de rug recht. Trek vervolgens de Dumbells langs je lichaam heen, hou dit even 2 seconden vast en laat ze dan weer langzaam zakken. Bij de Barbell Row doe je eigenlijk hetzelfde, maar dan met een stang. Pak de stang bovenhands vast, ietsje breder dan heup breedte. Neem dezelfde positie aan bij de Dumbell Row & breng de stang naar de onderkant van de borst toe, hou dit even vast en laat vervolgens de stang langzaam weer dalen.  Variaties op deze oefeningen zijn de Single Dumbell Row of de Onderhandse Barbell Row.

Close-Grip-Lat-Pull-Downdownload
2. Close grip pull down / Close Grip Pull Up
Is het altijd al jouw doel geweest om Pull Ups te kunnen? Probeer het dan eerst eens met de Close Grip Pull Down! Deze oefening voer je uit op een Lat Pull Down apparaat. Waarschijnlijk heb je die wel zien staan, een apparaat met een stoeltje, een steuntje voor op je benen en een hele lange stang bovenin. Nou dit apparaat dus. Pak de stang een beetje in het midden vast, handpalmen naar jezelf toe – zo pak je meer je biceps mee, je kunt er ook voor kiezen je handpalmen om te draaien – en met de handen op schouder breedte. Trek vervolgens de stang naar de bovenkant van je borst toe. Hou deze positie 2 seconden vast, laat daarna de stang weer rustig omhoog gaan. Bij deze oefeningen train je de bovenste rug spieren, een gedeelte van je schouders en je biceps! Als je deze oefening juist kunt uitvoeren – kun je de Chin Ups proberen! Hierbij heb je normaal gesproken je handpalmen naar je toe, maar je kunt

AY9Xlimages
1. Lat pull down / Pull ups
Dit is zeker weten mijn favoriete rug oefening! Neem dezelfde positie aan als bij de Close Grip Pull Down. Pak nu de stang breder vast, met de handpalmen naar het apparaat toe. Trek vervolgens de stang naar de bovenkant van de borst toe. Eigenlijk moet je de stang zo naar je toe trekken alsof het lijkt dat je ellebogen elkaar aan willen tikken achter je rug. Op deze manier span je je rug spieren goed aan en werk je echt vanuit je rug! Als je deze oefening goed kunt, kun je over stappen op Pull Ups. Helaas ben ik zelf nog niet zo ver, maar oefen ik mijn Pull Ups nog met een elastieken band! Tijdens deze oefening pak je de gehele bovenrug, de schouders en een beetje je biceps mee.

Handige oefeningen die jou zeker gaan helpen met het opbouwen van die spiertjes in je rug!

Trainse & Veel Liefs, Carmen.

Snel op de hoogte zijn van de nieuwste blogs, recepten, video’s of acties? Volg me dan op InstagramBloglovin’ of op Facebook!

 

Advertenties

2 thoughts on “Top 5 – Rug oefeningen”

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s