Fitness, Health, Workout

Suns out, Guns out!

Nou heb ik natuurlijk ook twee super grote biceps (NOT), maar toch ben ik stiekem een beetje verliefd geworden op het trainen van deze spiertjes. Ik denk dat ik hier ook mijn meeste progressie in heb gemaakt, van platte dunne armpjes naar een redelijk zichtbare bicep! Graag deel ik met jullie mijn 4 favoriete Bicep oefeningen!

Officieel bestaat de Bicep uit 2 spieren (Biceps Brachii & Brachialis ), met verschillende oefeningen kun je deze twee spieren elk op hun eigen manier prikkelen. Nou kennen jullie mij langer dan vandaag; de basis – niet moeilijke doen – geen moeilijke woorden! Oh en.. wees gerust dames, van het trainen van de biceps krijg je niet opeens ‘mannelijke armen’. Hierboven heb ik wel een kleine ‘bicep bobbel’ – maar zo loop ik er niet dagelijks bij, haha!

Dumbbell-Curl
Dumbell Curl
Deze oefening kun je zittend doen, of staand. Mijn voorkeur gaat eigenlijk altijd uit naar staand – zo voel ik me wat actiever. Pak twee dumbells en ga staan met de voeten op heup breedte. Hou je armen langs je lichaam en draai de polsen naar buiten – zodat de dumbells horizontaal & naar buiten wijzend langs je lichaam. Breng vervolgens beide dumbells naar de borst, hou deze positie twee seconden vast (zodat je je biceps even samen knijpt) en laat de dumbells weer langzaam zakken naar de begin positie. Probeer tijdens deze oefening je lichaam zo stil mogelijk te houden! Ga niet je volledige armen mee bewegen maar werk vanuit je biceps. Met deze oefening pak je voornamelijk de grote bicep spier , wil je de kleinere spier ook mee pakken? Begin dan met de dumbell verticaal langs je lichaam, en draai ze langzaam in naar je borst toe, tot ze weer horizontaal zijn. Laat vervolgens de dumbells weer zakken en draai ze weer terug naar verticaal.

Barbell_Curl
Barbell Curl
Deze oefening voer je staand uit. Eigenlijk is deze oefening een beetje hetzelfde als de dumbell curl die ik net heb uitgelegd, maar dan doe je deze oefening met een stang (barbell). Ik vind het zelf prettig om mijn ellebogen in mijn taille te klemmen – op mijn heup – en mijn handen ook op heupbreedte te plaatsen. Door mijn ellebogen in mijn taille te klemmen ga ik niet met mijn armen mee zwaaien, zo werk ik echt vanuit mijn biceps –> ook een goede tip voor de Dumbell Curl! Met deze oefening pak je voornamelijk de voorste spier. Zorg dat je de stang zo langzaam mogelijk laat zakken, zo prikkel je de spier extra!

Concentration-Curl
Concentration Curl
Ik moet altijd een beetje lachen als ik deze oefening doe, want je zit er namelijk echt bij als een vent! Ga op de punt van een bankje zitten, pak een dumbell in één hand (niet te zwaar), plaats je voeten verder uit elkaar en steun met de elleboog aan de binnenkant van je been. Zet je andere hand op je andere knie, zodat je wat naar voren leunt. Breng de dumbell nu omhoog (pas op voor je hoofd) en laat hem weer langzaam zakken. Strek je volledige arm, zodat als je de dumbell weer omhoog brengt echt vanuit je biceps gaat werken. Zorg bij deze oefening dat je je elleboog tegen de binnenkant van je been aan blijft duwen en echt je biceps samen knijpt, wissel steeds van arm en voer de oefening langzaam uit, zodat er spanning op je biceps blijft!

One_Arm_Dumbbell_Preacher_Curl1
Single Arm Preacher Curl
 Ook deze oefening doe je met een dumbell. Vaak staan er in de sportschool wel ‘speciale stoeltjes’ waar je deze oefening op kunt uitvoeren – bij gebrek hieraan kun je ook een bankje pakken en de leuning iets schuin zetten. Laat je arm , met in je hand een dumbell, over het randje hangen en rusten op het kussen. Buig vervolgens je arm tot je elleboog recht omhoog staat en laat daarna je arm langzaam weer zakken, hou wel een lichte knik in je arm, strek hem niet volledig. Pas op bij deze oefening dat je je arm echt weer langzaam laat zakken en hem niet volledig strekt, als je hem laat ‘vallen’ en kan dit enorm veel pijn doen aan je pees bij het ‘kuiltje’ van je elleboog. Dit kan ook gebeuren als je je arm volledig strekt, hou dus een lichte knik in je elleboog – zo blijft er ook wat spanning op je biceps. Helaas spreek ik uit ervaring, het doet echt pijn als je hem laat vallen en volledig strekt.

Suns Out, Guns Out! Voor mensen die vrijwel nooit biceps trainen zijn dit echt goede oefeningen om te beginnen. Bouw ze rustig op, train niet te zwaar en wees niet bang dat je opeens gigantische armen zult kweken. Dit zal namelijk niet gebeuren door alleen het trainen van de biceps! Binnenkort een blog over mijn favoriete tricep oefeningen!

Trainse en veel liefs, Carmen.

Je kunt me ook volgen op mijn Instagram, Facebook Pagina & Bloglovin’.

Advertenties

2 gedachten over “Suns out, Guns out!”

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s