Fitness, Fitness & Health, Health, Workout

Top 5 – LEGDAY oefeningen

IMG_2736Legday, mijn favoriete dag van de week. Heel prettig is het feit dat ik maar liefst 2 x per week mijn benen train. Kapot gaan, branden & vooral een heel voldaan gevoel hebben is nou precies wat ik zo leuk vind aan legday. Hier onder vinden jullie mijn Top 5 Legday oefeningen. Ik zal geen moeilijke anatomische namen gaan gebruiken, maar de oefeningen gewoon lekker makkelijk uitleggen!

5. Stiff leg deadlifts
Hamstrings trainen is niet iets wat ik geweldig leuk vind, je krijgt er zó spierpijn van achteraf. Bij de stiff leg deadlift hou je een halter (stang) vast in je handen. Plaats de handen iets verder dan heupbreedte, plaats de benen ‘binnen’ je handen. Ga dus niet breder staan dan de plaatsing van je handen. Hou je rug mooi recht, schouders recht en kijk naar voren. Niet naar beneden, niet omhoog – maar netjes naar voren. Probeer nu het halter omhoog te brengen door rechtop te gaan staan. Zak nu weer langzaam naar beneden, duw de billen iets naar achter en hou de benen gestrekt, een lichte buiging is prima, maar geen volledige deadlift maken! Breng de halter terug naar de grond en herhaal dezelfde beweging. Let tijdens deze oefening goed op het recht houden van de rug, het gestrekt houden (met een lichte buiging) van de benen en dat je de billen wat naar achteren drukt.

4. Calve raises
Calve raises is de meest gebruikte oefening voor de kuiten. Daarnaast is hij ook nog eens erg simpel en op elk moment van de dag kun je de oefening uit voeren, bijvoorbeeld als je in de rij van de kassa staat te wachten. Mijn voorkeur gaat uit naar het doen van deze oefening op een step. Ga met de tenen op de step staan, hou balans. Laat je hakken nu ietsje lager zakken & duw jezelf vervolgens omhoog zodat je op je tenen staat. Herhaal deze beweging een aantal keer totdat je kuitjes ‘lekker’ branden! Wil je naar de next level? Probeer de oefening eens te doen met een halter met gewichten op je nek of door gewichtjes in de hand te houden!

3. Squat
De squat is een compound oefening. Dat wil zeggen dat je met deze oefening niet alleen je benen traint, maar ook een hoop andere spieren in je lichaam zoals je rug- en je buik spieren. Naast dat de squat één van de beste oefeningen voor het lichaam is, kan er ook veel mis gaan. Houding is erg belangrijk bij het uitvoeren van deze oefening. Leg de stang op je trapezius, je nek spier, en bak de stang beet met beide handen. Til de halter van de steun en plaats de voeten op ongeveer schouderbreedte. Als je het prettiger vind de tenen iets naar buiten te laten wijzen is dat geen enkel probleem. Ga vervolgens door de knieën, hou de rug recht en kom tot gehurkte houden. Kom vervolgens weer omhoog vanuit je benen, niet vanuit je rug. Hou je rug dus gestrekt! Herhaal deze oefening een aantal keer. Probeer het eerst zonder stang om op de techniek te letten, daarna kun je een losse stang gaan gebruiken en vervolgens met gewicht gaan werken.

2. Walking Lunges
Bij walking lunges heb je ook gelijk een aantal spieren tegelijk te pakken. Niet alleen de bovenbenen (quadriceps) pak je hiermee, maar ook de hamstrings en de billen (gluteus maximus) pak je met deze oefening! Probeer ook deze oefening eerst zonder gewicht, daarna kun je in beide handen een dumbbell vast pakken. Begin met je voeten op heupbreedte, zet een stap, ga door je knieën en kom weer omhoog. Zet vervolgens de andere been voor en zet daarmee een stap, ga door je knieën en kom weer omhoog. Zo maak je eigenlijk een leuke wandeling, ga je telkens door je knieën en kom je weer omhoog! Let bij deze oefening op je houden. Hou je rug recht en zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Ik vind het altijd prettig om naar één punt te kijken, zodat ik niet omval en een goede focus heb.

1. Leg extension
De leg extension is absoluut mijn favoriete leg oefening. De oefening is voor de boven benen (quadriceps) en je voelt hem heerlijk branden. Je kunt hem op twee manieren doen; 1 is door de leg extension machine te gebruiken. Hierbij zit je op een stoeltje, plaats je je voeten onder het apparaat en strek je je benen door middel van het buigen van de knie. Voor de rest is je lichaam stil. Een andere manier is door een dumbell te gebruiken. Ga op een bankje zitten, klem de dumbell tussen je enkels en strek je benen door middel van het buigen van je knieën. Let bij deze oefening goed op de plek van je knieholtes. Zorg dat je knieholtes tegen het randje van het stoeltje zitten, als je knieholtes te ver over het stoeltje heen komt, kan dit pijn bezorgen aan je knieën.

Bij deze mijn 5 favoriete oefeningen voor mijn perfecte legday! Natuurlijk doe ik er nog veel meer, maar dit zijn mijn favorieten. Benieuwd naar mijn favoriete bil oefeningen? Klik dan HIER.

Veel liefs, Carmen.

Je kunt me ook volgen op mijn Instagram, Facebook Pagina & Bloglovin’.

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s