Fitness, Health, Workout

BootyWork

  
Wie wil dat nou niet? Van die mooie ronde billen waar je U tegen kunt zeggen! De Gluteus Maximus – grote bilspier –  is één van spieren in het lichaam die een flinke aanleg tot groei heeft. Een aantal goede oefeningen kunnen jou hier zeker bij helpen! Hier mijn 4 favoriete bil oefeningen;

4. Squats
De squat is de bekendste oefeningen voor de benen. Velen denken dat deze oefeningen dé oefening is voor mooie ronde billen; Helaas pindakaas. Dit is niet waar. De squat is vooral gericht op de Quadriceps; de bovenbenen. Indirect train je echter ook wel een deel van de billen mee. Vandaar dat hij wel in mijn top 4 staat! Je hebt verschillende soorten squats, ik spreek hier echter van de reguliere squat. Bij deze oefening leg je de stang op je nek, zet je je benen net iets wijder dan de heupen (wanneer je dat prettig vindt kun je je tenen naar buiten laten wijzen) en leun op je hakken. Hou je rug recht en buig vervolgens door je knieën en kom weer omhoog. Zorg er voor dat je je rug mooi recht houdt en de druk op je hakken houdt! – Zelf vind ik het prettiger om deze oefening met gewichtjes onder mijn hakken te doen. Op deze manier kom ik wat dieper en voer ik de oefening wat beter uit!

3. Walking Lunge
Bij de Walking Lunge heb je een barbell op je nek, of twee dumbells in de hand. De begin positie is voeten op heup breedte. Vervolgens zet je een grote stap, buig je door je knieën, kom je weer op en sluit je je andere voet bij. Daarna zet je de andere voet voor en herhaal je de beweging. Met deze oefening pak je je quadriceps en je grote bilspier. Zorg ervoor dat je knieën mooi op één lijn liggen met je voeten, zo voorkom je overbelasting van de knie!

2. Cable kickbacks
Bij deze oefening vind ik het altijd lekker om hem met licht gewicht te pakken en veel herhalingen te maken. Dan branden de billen lekker! Bind je ene enkel vast aan het kabel apparaat, draai je gezicht naar het apparaat toe en ga op het been staan wat niet verbonden is met de kabel. Hef je knie op en strek met je been naar achteren toe, zodat je een schop naar achteren geeft. Een beetje zoals een paard – ja rare vergelijking, maar jullie snappen me wel toch? Zo kun je deze oefening been voor been herhaling. Met deze oefening pak je indirect ook de hamstrings mee!

1. Hip Thrust / Glute Bridge
De biloefeningen der biloefeningen! Dit is met recht mijn favo oefening voor de billen & de hamstrings. De Hip Thrust kun je op verschillende manieren doen, je rug op een matje, op een step of op een bankje. Ik doe hem liever met mijn rug op een matje, dus zo ga ik hem nu ook uitleggen. Ga op je rug liggen op een matje en met je voeten op de grond zodat je knieën gebogen zijn. Doe een kussentje of handoekje om de barbell en leg deze vervolgens op je heupen. Kantel je bekken naar beneden en vervolgens met kracht weer omhoog waarbij je je billen aan spant. Herhaal deze oefening tot je billen branden! Deze oefening kun je met zwaar, licht of geen gewicht doen – succes gegarandeerd!

Succes en ik ben benieuwd naar jouw BootayTransformation!

Veel liefs, Carmen.

  

Who doesn’t want that? A nice and super hot sexy round booty! The Gluteus Maximus – big booty muscle – is one of the muscles with the biggest ability to grow. A couple of nice exercises will definitely help you to build that nice and big booty! Here are my 5 favorite booty exercises;

4. Squats
The squat is one of the most familiar exercises for the legs. Most people think that this exercise is thé exercise for a nice and round booty; Unfortunately. Not true. The squat is mostly ment for the Quadriceps; the upper legs. Indirectly you also train your booty a bit. Because of that I did mention it in my top 4! You have different types of squats, I am talking about the normal squat. With this exercise you have a barbell on your neck, feet a little bit wider than your hips (when you like that you can point your toes a bit to the outside) and lean on your heels. Keep your back straight and bend through your knees and come up again. Make sure your back stays in the right position and the the pressure stays on your heels! – I like it better to do this exercise with plates under my heels. This way I get a bit deeper and I my technique is better!

3. Walking Lunge
With the walking lunge, you have a barbell on your neck or two dumbells in your hand. The starting position is feet at hip width. Next thing is taking a big step, bend through your knees, come up and add your other feed. Next thing up is the same movement, but with your other leg. With this exercise you train your quadriceps and the biggest muscle in your booty. Make sure your knees are at the same line as your feet. This way you prevent a knee injury.

2. Cable kickbacks
With this exercise, I really love it to use low weight and do many reps. This makes your bootay burnnnnn! Tie one of your ankles to the cable machine, turn your face towards the machine and stand on the leg which is not tied to the cable machine. Lift your knee and kick back with your feet, with your leg stretched out. A little bit like a horse – Yeah I know, weird comparison but you know what I mean right? You can do this exercise leg per leg with as many reps as you want. You also train a part of your Hamstrings with this exercise!

1. Hip Thrust / Glute Bridge
The booty exercise of all booty exercises! This is for real my favorite exercise for the booty & hamstrings. You can do the Hip Thrust at many ways, your back on a mat, on a step or on a little bench. I like to do this exercise with my upper back on a little mat, so I’m going to explain it that way as well. Lay down on a little mat and put your feet on the ground, your knees will be in a little triangle now. Put something soft around the barbell and lay the barbell on your hips. Twist your pelvis low and but it up again with some strength, where you will flex your booty a bit. Repeat this movement untill your booty burns! You can do this exercise with heavy, low or no weight – success guaranteed!

Good luck and I’m curious to your BootayTransformation!

Much love, Carmen.

 

 

 

Advertenties

3 thoughts on “BootyWork”

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s